肌肉痛｜40歲起肌肉逐步流失易關節痛 增肌有法全靠負重訓練

浸會大學許士芬博士體康研究中心副主任雷雄德博士指出，亞洲地區的人普遍對「#增肌」認知不足，事實上一般 40 歲左右每年會流失約 1% 肌肉，年紀越大流失速度越快，長者每年可流失達 3% 肌肉，肌肉量不足容易影響關節活動，造成勞損。

雷指，高強度運動可訓練 #白肌，有氧運動如慢跑則可訓練 #紅肌，白肌一般比紅肌流失得快，必須定期訓練才可減少流失。傳統有氧運動對心肺功能有很大幫助，但不論是中年或是老年人，會建議採用 80 / 20 運動法，即 8 成運動時間做有氧運動如跑步、游水，餘下兩成進行重量訓練。

另外，長者因新陳代謝減慢及荷爾蒙分泌減少，加速肌肉流失，肌肉量大多只有年輕時的 6 至 7 成，肌肉量流失會影響免疫系統，做運動增加肌肉有助控制血壓，減少中風及心臟病風險，亦可提升胰島素的敏感度，控制血糖水平。根據世界衞生組織建議，長者每日應最少做 30 分鐘中等強度以上運動，並加入每周 2 至 3 次的負重訓練，以鍛鍊下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險。

雷稱，以較多長者常玩的耍太極為例，對腿部的訓練應該足夠，但對訓練手臂就沒太大幫助。長者除了特意到健身室使用器械訓練，亦可利用橡筋帶在家進行簡單阻力訓練，包括立定抬腿、用手拉動橡筋帶等。他建議每次訓練可做約8至10個不同的動作，訓練身體各部份，每組做 10 至 15 下，過程中謹記要保持呼吸。

隨着 #年紀增長 肌肉流失的問題往往較少注意，事實上即使正值壯年，若無持續鍛鍊肌肉，原有的力量很快便會失去，要判斷自己肌肉量是否流失，其實可透過一些簡單動作已可略知一二。雷指，肌肉量多寡可因人而異，同年齡一個經常做運動與另一個「零運動」的人比較，兩人的肌肉量可以相差 3 至 4 成；不同人的生活作息及壓力等都會影響肌肉量，要測試自己肌肉量是否有流失，可嘗試與過去的自己比較，「女士做跪式掌上壓，可能以往做到 10 下，而家做得一半；男士做引體上升，以前做到 10 下，而家可能一下都做不了」，這都代表年輕時的肌肉量已顯著流失，需要鍛鍊才能恢復。

雷稱，針對長者的肌肉量測試，可以觀察其步行速度，特別是年過 70 至 8 0 歲的長者，若發現他們每秒行走距離少於 1 米，便有可能是腿部肌肉量不足，應在家中進行適量訓練，若本身有關節痛問題可選擇多游泳，因水有浮力可減輕關節負擔，同時可持續訓練四肢肌肉。

( 轉載自: 健康蘋台 詳情請參看原文 )

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